A napfény ajándéka: a D-vitamin

Vitamin-D-300x300A D-vitamin a zsírban oldódó vitaminok közé sorolható. Természetes formában csak kevés élelmiszerben található, azonban vásárolhatók D-vitaminnal dúsított élelmiszerek, valamint étrend-kiegészítők is. A D-vitamin tulajdonképpen nem is vitamin, valójában egy hormonféle, amelynek a szerkezete hasonlít a szteroid hormonéhoz. Előanyaga két formában fordul elő: a D3-vitamin, kolekalciferol és a D2-vitamin, ergokalciferol.

A D3-vitamint az emberi szervezet képes saját maga előállítani, méghozzá a nap bőrt érő UV-sugarai segítségével, míg a D2-vitamin a táplálékkal kerülhet szervezetünkbe. Az állati eredetű élelmiszerek D3- és D2-vitamint, a növényi eredetűek csak D2-vitamint tartalmaznak.

vitamin-dA legjobb természetes D-vitaminforrások a következők:

  • lazac,
  • szardínia,
  • makréla,
  • tonhal,
  • tőkehalmáj,
  • borjú- és marhamáj,
  • borjúhús,
  • csiperkegomba,
  • vargánya,
  • tojássárgája.

letöltésBár D-vitamin a táplálékból is kerül a szervezetbe, a legfőbb D-vitamin-forrást mégis a napfény jelenti számunkra. Általában napi 10-15 perces, az arcot és a fedetlen végtagokat érő, nyári, nappali (10 és 15 óra közötti) UV-B sugárzás kb. 1500-3000 NE D3-vitamin előállítását biztosítja a bőrben. Azonban hazánk földrajzi adottságaiból adódóan a reggeli, a délutáni, a késő őszi, a téli és a kora tavaszi napsugárzás D3-vitamin-képző hatása ennél nagyságrendekkel kisebb. A szoláriumhasználat a napfényt nem pótolja, mert annak UV-A-sugárzása nem alkalmas D3-vitamin előállítására. A D-vitamin képzés a bőrben az életkorral jelentősen csökken, ezért időskorban gyakoribb a D-vitamin-hiány előfordulása. A napfényből, táplálékból, illetve étrend-kiegészítőből származó D-vitamin biológiai szempontból inaktív, aktiválódása a szervezetben két lépcsőben történik, először a máj, utána pedig a vesék által.

A D-vitamin szerepe a szervezetben elsősorban a kalciumháztartással függ össze. Segíti a kalcium felszívódását a bélből, valamint szabályozza a szervezet számára az egészséges csontképzéshez szükséges szérum kalcium- és foszfát-mennyiséget. Elegendő D-vitamin nélkül a csontok elvékonyodnak, törékennyé válnak és deformálódhatnak. A D-vitamin hiánya gyermekeknél angolkórt, felnőttkorban csontlágyulást okoz, időskorban pedig növeli a csontritkulás kockázatát. A D-vitamin a csontok egészségén kívül fontos a sejtnövekedés, az ideg-izomrendszeri működés szabályozásában, valamint az immunrendszer működésében. Valószínűleg hat a glükózanyagcserére, a hormonrendszerre és emellett csökkenti az oxidatív stressz káros hatásait és kedvezően befolyásolja a gyulladásos folyamatokat is.

A szervezet D-vitamin ellátottsága vérvizsgálat segítségével ádreamstime_xxl_27916620llapítható meg. A D-vitamin mennyisége a vérszérumban és a vérplazmában egyaránt mérhető. D-vitamin hiány akkor alakul ki, ha sem a táplálék vitamintartalma, sem pedig a napsugárzás nem biztosít a szervezet számára megfelelő D-vitamin bevitelt. A D-vitamin hiány rendkívül gyakori jelenség, tulajdonképpen népbetegségnek is tekinthető. A gyakorisága különböző felmérések eredményei szerint az USA és Európa idős lakosságának körében 40-100%, az európai fiatalkorúak körében 48-52%, a brit középkorúak között pedig 0% körüli, azonban a téli hónapokban ez az arány akár 90%-os is lehet.

A D-vitamin ellátottságról Magyarországon szórványos adatok állnak rendelkezésre. Ezek alapján az egészséges, változókorban lévő nők körében nyáron és ősszel 50%, télen és tavasszal pedig 70% a D-vitamin hiány előfordulása. A táplálékkal bevitt átlagos napi D-vitamin bevitel a magyar táplálkozási szokásokból adódóan csupán 88 NE. Egy megfigyelés eredményei alapján készült becslés szerint éves átlagban a kisgyerekek legalább 40%-a szenved D-vitamin hiányban és 15%-uknál a hiányszint kritikus. A gyermekek az ajánlott D-vitamin mennyiség alig 2-4%-hoz jutnak hozzá táplálkozás által, pedig télen a táplálkozás a D-vitamin egyetlen forrása, mert a napfény ereje nem elég a D-vitamin termeléshez. A rendelkezésre álló adatok alapján az a következtetés vonható le, hogy hazánkban télen nem biztosított a megfelelő napi D-vitamin bevitel azokban az időszakokban, amikor a napfény segítségével előállítható D-vitamin mennyisége kevesebb a szükségesnél.

gombaszeletGG

A Magyar Élelmiszerkönyv szerint a felnőttek számára ajánlott napi D-vitamin beviteli referenciaérték (RDA) 200 NE/nap. Az utóbbi években azonban az orvosok a beviteli érték növelését javasolják. Egészséges emberek számára a téli, kora tavaszi hónapokban ajánlott D-vitamin rendszeres szedése. Fokozott kockázat esetén pedig preventív céllal egész évben javasolt a D-vitamin pótlás. Túlsúly esetén a megelőzéshez javasolt mennyiség legalább az egyébként javasolt mennyiség duplája.

A D-vitamin hiány megelőzésére a magyar orvosi konszenzus által javasolt D3-vitamin dózisok:

Kor Egy napra javasolt dózis Biztonsággal bevihető mennyiség felső határa (/nap)
Csecsemők 400-1000 NE 1000 NE
Gyermekek (1-6 év) 600-1000 NE 2000 NE
Gyermekek (6 év felett) 600-10000 NE 2000 NE
Serdülők 800-1000 NE 4000 NE
Felnőttek 1500-2000 NE 4000 NE
Elhízott felnőttek 3000-4000 NE 4000 NE
Várandós nők 1500-2000 NE 4000 NE

Töltött portobello 2Magyarországi étrend mellett, mivel kevés természetes D-vitamin forrás áll rendelkezésre, a télen szükséges D-vitamin bevitele csak étrendváltoztatással nem lehetséges. A D-vitamin hiány megelőzésének jelentősége egészségügyben az, hogy segítségével valószínűleg számos krónikus betegség gyakorisága csökkenhet, hiszen a D-vitamin hiánya növeli az autoimmun betegségek, a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió, a demencia, a fertőzéses megbetegedések és a csontrendszer leépülésének kockázatát.

A D-vitamin túladagolása a tapasztalatok alapján ritka, napfénnyel vagy táplálkozással nem is lehetséges, azonban mesterséges készítmények vagy étrend-kiegészítők szedése esetén előfordulhat. Az ajánlott napi mennyiség 100-200-szorosának tartós szedése magas kalcium- és foszfátszinthez vezethet a vérben, ezáltal fáradékonyság, izomgyengeség, gyomorpanaszok jelentkezhetnek. Szélsőséges esetekben a vesékben kalciumlerakódás keletkezik, ezenkívül a lágy szövetek meszesedése is elkezdődhet. A túladagolás egyéb tünetei: dehidratáció, állandó szomjúságérzés, étvágytalanság, bőrviszketés.

Az élelmiszerek D-vitamin tartalma sem víz, sem levegő, sem fény, sem hú hatására nem bomlik le. Ugyanakkor az ételkészítés módja kis mértékben csökkentheti egyes élelmiszerek D-vitamin tartalmát. Megfigyelték, hogy halak és gombák elkészítése során a D-vitamin mennyiségének csökkenése elhanyagolható, azonban a változás nagyobb mértékű a tojás és a margarinok sütése, főzése során.

A csiperkegomba tehát kiváló D-vitamin forrás!

http://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photography-white-mushrooms-close-up-fresh-sliced-image30773127

Böngésszen Ön is kedvére receptjeink között, hogy ihletet kapjon! 

Forrás: Szabó Alexandra, dietetikus, Élelmezés Szaklap 2015. december

Print Friendly
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

*